Холестерин - это жироподобное вещество, необходимое для образования клеточных мембран и синтеза гормонов. Однако высокий уровень холестерина в крови может привести к различным заболеваниям, таким как атеросклероз, и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Питание играет важную роль в контроле уровня холестерина. В этой статье мы расскажем о том, какие продукты стоит добавить в рацион и что необходимо ограничить или исключить.
Что необходимо ограничить или исключить из рациона
Первым шагом для контроля уровня холестерина в крови является исключение или ограничение потребления продуктов, содержащих насыщенные жиры. Эти продукты включают:
- Жирное мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.)
- Колбасы и сосиски
- Жирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, сыр с высоким содержанием жира)
- Печенье, торты, кексы и другие сладости, содержащие много жира и сахара
- Жареные продукты (картошка фри, куриные крылья, пончики и т.д.)
- Кокосовое масло и пальмовое масло
Что добавить в рацион
При контроле уровня холестерина в крови важно также увеличить потребление продуктов, которые содержат растворимые волокна и ненасыщенные жиры. Эти продукты включают:
- Овощи и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, киви, бананы, красные и зеленые овощи и т.д.)
- Орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи и т.д.)
- Рыба (тунец, лосось, макрель и т.д.)
- Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое и т.д.)
- Отруби (овсяные, пшеничные и т.д.)
- Бобы (нут, фасоль, горох и т.д.)
Стоит также увеличить потребление продуктов, содержащих фитостеролы. Фитостеролы помогают уменьшить уровень холестерина в крови. Эти продукты включают:
- Пищевые добавки, содержащие фитостеролы
- Растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое и т.д.)
- Орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи и т.д.)
- Зерновые (овсянка, рис, пшеница и т.д.)
- Фрукты (яблоки, клубника, виноград и т.д.)
- Овощи (шпинат, капуста, брокколи и т.д.)
Советы по приготовлению продуктов
Приготовление продуктов также имеет значение при контроле уровня холестерина в крови. Следует приготовлять пищу, используя методы приготовления, которые не добавляют лишних жиров. Это могут быть:
- Готовка на пару
- Тушение на сковороде без добавления масла
- Готовка в духовке или на гриле
- Варка или запекание в духовке
Также стоит избегать использования жарочных масел при готовке. Лучше использовать растительные масла, такие как оливковое, кукурузное, подсолнечное или соевое масло. При использовании масла следует также ограничивать его количество. Рекомендуется использовать не более 1-2 столовых ложек масла в день.
Рекомендации по питанию
Помимо увеличения потребления продуктов, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови, также важно следить за количеством потребляемых калорий. Ожирение может увеличить уровень холестерина в крови. Поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий и при необходимости снижать вес.
Также важно следить за количеством потребляемого алкоголя. Умеренное употребление алкоголя может иметь положительный эффект на уровень холестерина, однако употребление больших доз алкоголя может привести к повышению уровня холестерина в крови.
И наконец, следует также увеличить физическую активность. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить уровень холестерина в крови.
