Освоившиеся спортсмены могут приобрести эллипсоид для домашних кардиотренировок, но новички зачастую не знают, как правильно работать, и пугаются кардиотренажера. На самом деле эллиптическая тренировка несложная, эффективная, подходит людям в слабой физической форме. Делать первые упражнения можно после короткого инструктажа.
Занятия на эллиптическом тренажере – правила для новичков
Сильные нагрузки не означают хороший результат. Организм сильнее устает, дыхание сбивается, вместо укрепления тела возникают проблемы с дыхательной системой и суставами. Начинать необходимо с недолгих, умеренных кардиотренировок. Также нужно учитывать три фактора: сердцебиение, позу и скорость.
Подсчет пульса
Перед началом следует определить границы, в которых человек будет комфортно и эффективно заниматься. Сначала вычисляется верхний предел: от 220 отнимается возраст спортсмена. Затем рассчитываются допустимые значения – промежуток от 60 до 70 процентов от полученного числа. Например:
- 20 лет: 220–20=200, допустимый пульс 120-140 ударов в минуту;
- 35 лет: 220-35=185, соответственно, 111-130 ударов.
Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, первые недели не следует проводить интервальные тренировки на домашнем эллиптическом тренажере, иначе можно заработать истощение и навредить собственному здоровью.
Положения тела во время тренировки
На эллипсоиде можно менять позу, нагружая определенную группу мышц. При обычной кардиотренировке задействуется все: плечи, руки, спина, брюшной пресс, икры, бедра и ягодицы. Наклон корпуса вперед-назад позволяет переносить нагрузку, прокачивая икроножные или ягодичные мышцы. Держаться можно за подвижные и статичные ручки, во втором варианте корпус участвует минимально, акцент идет на ноги.
Определение скорости
Тренировки на эллиптическом тренажере для начинающих и спортсменов в период восстановления проводятся только на минимальных скоростях. Когда организм привыкнет, темп постепенно увеличивается. Занятия будут проходить в три этапа:
- разминка, небыстрая ходьба – 5 минут;
- интенсивные упражнения – от 20 минут, пульс не должен превышать 80% от верхнего предела (как проводить подсчеты, описано выше);
- окончание – 5 минут, переход к спокойной кардиотренировке и приведение сердечных сокращений к нормальному показателю (65-80 ударов).
Кардиотренировки на эллипсоиде
Дома можно комбинировать несколько занятий: хождение, бег, кручение педалей в обе стороны. Даже получасовая тренировка повышает выносливость – тело приспосабливается к темпу, ноги и руки прокачиваются, сердечно-сосудистая система закаляется, жировые отложения уменьшаются.
Сначала выполняется разминка, после чего:
- корпус наклоняется к статичным ручкам, педали прокручиваются в обратном направлении;
- затем происходит кручение педалей вперед;
- в конце проводится классическая ходьба.
Упражнения длятся по 10 минут, поддерживается средний темп. Следующие 60 секунд нагрузка доводится до максимума и заканчивается неспешной ходьбой.
Занятие на орбитреке в тренажерном зале
В фитнес-клубах под руководством тренера можно выполнять интервальную программу:
- разогрев – до 5 мин.;
- спокойные шаги – 3 мин.;
- бег с поддержкой пульса на 60-70% от верхней границы – до 5 мин.;
- ускорение до максимальной скорости – не более 60 сек.;
- медленные шаги – 2 мин.
Это один цикл. Подобные тренировки на эллиптическом тренажере подходят для похудения – кровь быстрее циркулирует, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Не обязательно останавливаться на одном цикле, обычно делают два-четыре.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Их выбирают в зависимости от физической формы и состояния здоровья человека, но их можно чередовать, чтобы сделать подходы разнообразными и проработать определенную мышечную группу.
Для новичков
Описанная выше кардиотренировка для начинающих длится четверть часа, постепенно время увеличивается. Базовые занятия рекомендуется проводить в течение месяца, чтобы научиться тренироваться правильно, без травм, и повысить выносливость. Периодичность – трижды в неделю.
Промежуточная
Здесь продолжается укрепление тела, прокачка ног и ягодиц. Периодичность увеличивается до четырех раз в неделю, длительность – до получаса. Спортсмен поднаторел и приступает к интервальному методу. Такая программа тренировки на эллиптическом тренажере подходит для похудения. Главное, чтобы показатель сердечных сокращений не превышал 80%.
Для подготовленных
Длительность составляет 1 час, пользоваться орбитреком возможно ежедневно, прерываясь на день-два для отдыха. Не останавливаться на достигнутых результатах позволит изменение времени подходов, каждый период можно удлинить на 30-60 секунд.
Виды ходьбы на эллипсоиде
Тренирующиеся чередуют четыре типа движений:
1. Обратное прокручивание – человек наклоняется к ручкам, сильнее сгибает колени. Создает упор на ягодичную часть.
2. Классическая ходьба – занимающийся остается в вертикальном положении, имитирует езду на велосипеде. Левая нога отталкивает платформу, правая рука притягивает рукоять и наоборот. Тренировка на обычном эллиптическом тренажере укрепляет грудь, пресс, трицепс и бицепс, голень, дельтовидные мышцы.
3. Сидячая – корпус отклоняется назад, достигается положение приседа. Акцент идет на нижнюю часть туловища, дополнительно напрягается брюшной пресс.
4. Наклонная – верх наклоняется к дисплею на 45 градусов, что позволяет снять напряжение с позвоночника.
Последний вариант предпочтительнее для людей, которые столкнулись с проблемами здоровья. При слабой спине рекомендованы наклонные и классические упражнения.
Виды кардиотренировок
Людям с хорошей подготовкой и бодибилдерам желательно начинать с базовых упражнений, как и начинающим, чтобы познакомиться с орбитреком, его принципом работы и функциями. Даже выносливый человек обязан подготовить организм к новым видам занятий.
Классическая тренировка
Сначала необходимо подготовиться: поприседать, выполнить наклоны в стороны, отжаться, сделать вращения стоп, пройтись в легком темпе. Тренироваться можно любым способом (прямым, обратным, наклонным), но стоит избегать подъема пульса выше 70% от максимальной точки. Обязательно проводится заминка – те же наклоны, приседания, повороты, подойдет растяжка или несколько поз из йоги.
Интервальная кардиотренировка
Суть программы – чередовать длинные и короткие, спокойные и интенсивные упражнения. При высоком темпе усиливается кровообращение, воздух разносится по тканям, вместе с потом выходят токсины. При низком наступает короткая передышка, организм отдыхает перед следующим подходом, тем самым отсрочивая истощение.
Интервальные тренировки для похудения проводятся на эллиптическом тренажере и дома, и в спортзале. Они сжигают калории, делают фигуру более стройной, укрепляют сердце и сосуды.
Особенности питания при занятии на эллиптических кардиотренажерах
Если цель – похудение, в процессе кардиотренировки нужно израсходовать как можно больше гликогена, и затем приступить к сжиганию жировых отложений. Следует поесть за 2 часа, в процессе желательно выпить чистой воды, чтобы восполнить нехватку жидкости.
Питание до:
- творог, йогурт;
- овес, коричневый рис;
- брокколи, стручковая фасоль;
- курица, индейка;
- яблоки, ягоды.
Питание после:
- апельсиновый сок;
- лосось;
- киви, бананы;
- яйца.
Не рекомендуется приступать к еде сразу по окончанию, следует подождать, иначе появится изжога и ощущение тошноты.
Интенсивная тренировка на обычном эллиптическом тренажере для сжигания жира должна длиться больше получаса – первые 30 минут тратится запас энергии, потом дело доходит до калорий.
Противопоказания
Кардио и бег следует отложить при следующих заболеваниях:
- стенокардия;
- недавние травмы;
- сердечная астма;
- тромбофлебит;
- онкология;
- нарушение сердечного ритма;
- переломы и вывихи;
- высокое артериальное давление;
- частая отечность;
- сахарный диабет.
Проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом и сосудами являются противопоказанием для тренировки на эллиптическом тренажере дома и в спортзале. Если цель – восстановиться после болезней, после консультации с врачом и тренером стоит подобрать щадящую программу или переключиться на другое спортивное оборудование.
Людям с варикозом, заболеваниями спины, позвоночника, излишним весом можно пользоваться орбитреком после обсуждения с врачом.
Ответ на часто задаваемые вопросы
1. Как подготовиться к занятию на орбитреке?
Обязательно разогревать все части, которые активно работают на кардиотренажере, особенно стопы, колени, плечи и кисти. В процессе следить за показателями, не превышать рекомендованные значения. Лучше провести легкую тренировку, чем сбить дыхание и истощить силы.
Выбирать спортивную обувь с хорошим сцеплением с платформой – это поможет избежать травм. Материал кроссовок и носков должен быть воздухопроницаемым. Нужно отказаться от термобелья – оно создает нагрузку на сердце.
2. Сколько сжигается калорий?
Обычно эллипсоиды оснащены мониторами, где показан подсчет калорий. Если функция отсутствует, можно рассчитать самостоятельно: 6 ккал с 1 кг тратится за полчаса. Например, при весе 50 кг за 30 мин. сжигается 300 ккал, за час – 600. Значения примерные и варьируются в зависимости от вида упражнений и массы тела, показатели бывают от 400 до 800.
3. С каким весом можно тренироваться?
Эллипсоид, в отличие от аналогов, рассчитан на пользователей с ожирением. Стандартные модели выдерживают до 120-150 кг, существуют профессиональные варианты на 200+ кг.
Заключение
Орбитрек – вариант для людей с любой физической подготовкой, которые стремятся стать выносливыми, стройными, избавиться от лишних килограмм. При правильном подходе к составлению и выполнению программы вполне реально похудеть, укрепить здоровье, создать привлекательную фигуру.
Если нет возможности посетить тренажерный зал, то посмотреть, как работает эллиптический тренажер, можно по видео тренировкам. Самостоятельно или с помощью тренера подобрать разновидность и длительность кардионагрузок, определиться с прорабатываемыми мышцами, периодичностью занятий.
