Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, который требует от спортсмена не только силы, но и техники выполнения упражнений. Один из ключевых элементов пауэрлифтинга – это выполнение подходов с малым количеством повторений. Как правильно выполнять такие подходы?
Подходы с малым количеством повторений
Подходы с малым количеством повторений – это упражнения, которые выполняются с использованием максимально возможного веса. В отличие от упражнений с большим количеством повторений, которые направлены на развитие выносливости мышц, подходы с малым количеством повторений помогают увеличить силу мышц.
Чтобы выполнять подходы с малым количеством повторений правильно, необходимо соблюдать несколько принципов:
Принципы выполнения подходов с малым количеством повторений
1. Разогрев
Перед выполнением подходов с малым количеством повторений необходимо разогреть мышцы. Разогрев должен быть достаточно интенсивным, чтобы мышцы были готовы к максимальным нагрузкам.
2. Контроль за техникой
При выполнении подходов с малым количеством повторений необходимо контролировать технику выполнения упражнений. Неправильная техника выполнения может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки.
3. Оптимальный вес
Оптимальный вес для выполнения подходов с малым количеством повторений должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не более 6-8 повторений в каждом подходе. Если вы можете выполнить более 8 повторений, вес слишком маленький, а если вы не можете выполнить хотя бы 4-5 повторений, вес слишком большой.
4. Отдых
После выполнения каждого подхода необходимо дать мышцам отдохнуть. Обычно отдых между подходами должен быть не менее 3-5 минут. Это позволяет мышцам восстановиться и готовиться к следующему подходу.
5. Правильное дыхание
При выполнении подходов с малым количеством повторений необходимо правильно дышать. Выполняя упражнение, вы должны выдохнуть воздух, когда сопротивление наибольшее, и вдохнуть воздух, когда сопротивление наименьшее. Это помогает сохранить правильную технику выполнения упражнения и избежать травм.
Примеры упражнений
Существует много упражнений, которые можно выполнять с малым количеством повторений. Некоторые из них:
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой на плечах
- Тяга штанги в стиле Sumo
- Тяга штанги к подбородку
Эти упражнения являются основными упражнениями в пауэрлифтинге и могут помочь увеличить силу мышц.
Заключение
Выполнение подходов с малым количеством повторений является важной частью тренировки в пауэрлифтинге. Чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать принципы разогрева, контроля за техникой, выбора оптимального веса, отдыха и правильного дыхания. Помните, что правильная техника выполнения и соблюдение принципов безопасности – это залог успешной тренировки.
