Пауэрлифтинг – это вид спорта, который сосредоточен на трёх основных упражнениях: жим лёжа, приседания и тяга. Тяга включает в себя два варианта: тягу сумо и становую тягу. В этой статье мы рассмотрим различия между этими двумя вариантами тяги и как правильно их выполнять.
Становая тяга
Становая тяга - это упражнение, в котором спортсмен стоит перед грифом, сгибает ноги, принимает верхнюю часть спины и держит гриф на протяжении всего движения. Это упражнение требует много силы, гибкости и координации.
Для выполнения становой тяги нужно:
- Встать перед грифом, стопы на ширине плеч;
- Взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч или шире;
- Сгибая ноги, приблизить гриф к бедрам;
- Наклонить тело вперёд, пока гриф не окажется на коленях;
- Взять глубокий вдох и поднять гриф силой ног и спины;
- После достижения положения стоя, опустить гриф обратно на землю, выпустив воздух.
Становая тяга активирует много мышц, включая ягодичные мышцы, бедренные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы рук.
Тяга сумо
Тяга сумо - это упражнение, в котором спортсмен стоит перед грифом, но расставляет ноги шире, чем на становой тяге. Это упражнение было названо так из-за сходства со стойкой сумоистов.
Для выполнения тяги сумо нужно:
- Встать перед грифом, стопы шире, чем на ширине плеч;
- Взять гриф сверху так, чтобы руки были внутри ног, в ширину плеч или шире;
- Сгибая ноги, приблизить гриф к бедрам;
- Наклонить тело вперед, пока гриф не окажется на коленях;
- Взять глубокий вдох и поднять гриф силой ног и спины;
- После достижения положения стоя, опустить гриф обратно на землю, выпустив воздух.
Тяга сумо активирует те же мышцы, что и становая тяга, но больше включает ягодичные мышцы и бедренные сокращающие мышцы.
Различия между становой тягой и тягой сумо
Основное различие между становой тягой и тягой сумо - это ширина постановки ног. Тяга сумо требует более широкую стойку, чем становая тяга, что позволяет уменьшить расстояние, которое нужно преодолеть, и увеличить угол, с которого действует сила.
Также в тяге сумо более активно участвуют ягодичные мышцы, бедренные сокращающие мышцы и мышцы нижней части спины, в то время как в становой тяге более активно работают мышцы верхней части спины и мышцы рук.
Как правильно выполнять становую тягу и тягу сумо
Как и любое другое упражнение, становую тягу и тягу сумо нужно правильно выполнять, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц. Вот несколько советов, как правильно выполнять эти упражнения:
- Держите спину прямой на протяжении всего движения. Это поможет предотвратить травмы и снизить риск повреждения позвоночника;
- Следите за положением ног. Ноги должны быть на ширине плеч или шире на тяге сумо, а на становой тяге ноги должны быть на ширине плеч;
- Правильно разминайтесь. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его;
- Никогда не тяните ногами, чтобы поднять гриф. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, ягодиц, бедер и рук, чтобы поднять гриф;
- Используйте правильную технику дыхания. Вздохните глубоко перед началом подъема грифа, и выдохните, когда гриф достигнет верхней точки движения;
- Не роняйте гриф после подъема. Медленно и контролируемо опустите гриф на землю, не давая ему упасть.
Выводы
Становая тяга и тяга сумо - это два разных варианта тяги в пауэрлифтинге. Хотя эти упражнения имеют много общего, они также отличаются друг от друга. Техника выполнения этих упражнений может существенно влиять на их эффективность и безопасность. Поэтому очень важно правильно выполнять становую тягу и тягу сумо, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.
Если вы новичок в пауэрлифтинге, то перед тем, как начать выполнять становую тягу или тягу сумо, важно проконсультироваться с тренером и научиться правильной технике выполнения упражнений. Также не забывайте о том, что хорошее разминание и прогрев мышц перед тренировкой - это важный элемент для предотвращения травм.
И помните, что в пауэрлифтинге нет универсального упражнения, которое подойдет каждому. Выбор между становой тягой и тягой сумо зависит от вашей анатомии, индивидуальных особенностей и целей. Поэтому не бойтесь экспериментировать и находить тот вариант тяги, который подходит именно вам.
