Тренировки тяжелой атлетики могут быть очень интенсивными и нагрузочными для тела. Растяжки необходимы для того, чтобы сохранять здоровье мышц, связок и суставов, а также повышать эффективность тренировок. В данной статье мы рассмотрим лучшие растяжки для тяжелой атлетики и как их правильно выполнять.
Растяжки для мышц ног
Мышцы ног являются ключевыми мышцами для тяжелой атлетики. Их растяжка помогает улучшить гибкость, снизить риск травм и повысить производительность во время тренировок. Вот несколько лучших растяжек для мышц ног:
- Растяжка пресса: Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, держа ее за колено. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте ногу.
- Растяжка икры: Станьте рядом с стеной и положите руки на нее. Одной ногой отойдите назад и держите ее прямой, а другую согните в колене. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте ногу.
- Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх, захватив за щиколотку. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедре и ягодице. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте ногу.
Растяжки для мышц спины
Мышцы спины также играют важную роль в тяжелой атлетике. Растяжка этих мышц помогает улучшить осанку, снизить риск травм и повысить производительность во время тренировок. Вот несколько лучших растяжек для мышц спины:
- Растяжка верхней части спины: Сядьте на пол с прямыми ногами и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до ног. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд.
- Растяжка нижней части спины: Лягте на спину и поднимите ноги, согнув их в коленях. Держа лодыжки руками, потянитесь к груди. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд.
- Растяжка боковых мышц спины: Сядьте на пол с прямыми ногами и поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, пытаясь дотянуться до левой ноги. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте стороны.
Растяжки для грудных мышц
Грудные мышцы играют важную роль в тяжелой атлетике, так как они участвуют в основных движениях, таких как жим лежа и жим гантелей. Растяжка грудных мышц помогает улучшить позу, снизить риск травм и повысить производительность во время тренировок. Вот несколько лучших растяжек для грудных мышц:
- Растяжка грудных мышц с использованием резинки: Прикрепите резинку к дверному косяку на уровне плечей. Возьмите за резинку концы рук и отойдите от двери на расстояние, чтобы резинка стала тянуть руки. Сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудные мышцы. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд.
- Растяжка грудных мышц с использованием шарика для футбола: Лягте на спину и положите шарик для футбола под верхнюю часть спины. Разогните руки в стороны, чтобы грудные мышцы начали растягиваться. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд.
- Растяжка грудных мышц с помощью дверной рамы: Встаньте лицом к дверной раме и положите руки на нее на уровне плечей. Сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудные мышцы. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд.
Растяжки для плечевых мышц
Плечевые мышцы также играют важную роль в тяжелой атлетике, так как они участвуют в жиме гантелей, а также других упражнениях для верхней части тела. Растяжка плечевых мышц помогает улучшить гибкость и осанку, снизить риск травм и повысить производительность во время тренировок. Вот несколько лучших растяжек для плечевых мышц:
- Растяжка передней части плеча: Станьте лицом к стене и положите руку на стену на уровне плеча. Поверните тело в сторону противоположной руке, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте руку.
- Растяжка задней части плеча: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Поднимите руки вверх и потянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд.
- Растяжка боковой части плеча: Сядьте на пол с прямой спиной и поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, пытаясь дотянуться до левой ноги. Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте стороны.
Как выполнять растяжки правильно
Для того чтобы растяжки были эффективны, необходимо их правильно выполнять. Вот несколько советов:
- Никогда не делайте резких движений, когда вы растягиваетесь.
- Не держите дыхание во время растяжки. Дышите медленно и глубоко.
- Удерживайте положение на протяжении 15-30 секунд. Не забывайте о том, что растяжка должна быть комфортной, а не болезненной.
- Растягивайте каждую группу мышц по меньшей мере два раза в неделю.
Растяжки являются важной частью тренировок тяжелой атлетики. Они помогают улучшить гибкость, снизить риск травм и повысить производительность во время тренировок. Помните, что правильно выполненные растяжки могут стать ключом к здоровому и эффективному тренингу.
