Тяжелая атлетика требует от спортсменов большой физической нагрузки. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно распределить нагрузку и контролировать пульсовые зоны во время тренировок.
Что такое пульсовые зоны
Пульсовые зоны - это диапазоны частоты сердечных сокращений, которые соответствуют определенной интенсивности тренировки. Каждый диапазон имеет свою цель и эффект на организм спортсмена. Например:
- Зона 1 (50-60% от максимальной ЧСС) - разминка, восстановление, улучшение кровообращения.
- Зона 2 (60-70% от максимальной ЧСС) - улучшение аэробной выносливости, сжигание жиров.
- Зона 3 (70-80% от максимальной ЧСС) - увеличение максимальной кислородной емкости, увеличение силы и выносливости.
- Зона 4 (80-90% от максимальной ЧСС) - улучшение анаэробной выносливости, увеличение максимальной скорости.
- Зона 5 (90-100% от максимальной ЧСС) - увеличение максимальной скорости, повышение мощности.
Как учитывать пульсовые зоны при тренировках
Для учета пульсовых зон необходимо измерить свою максимальную частоту сердечных сокращений (максимальную ЧСС) и на ее основании вычислить границы каждой зоны. Максимальную ЧСС можно определить с помощью специальных тестов или приблизительно по формуле 220 минус возраст спортсмена.
После определения максимальной ЧСС и границ каждой пульсовой зоны, спортсмен может настроить свой тренировочный пульсовой режим, чтобы максимально эффективно использовать свою тренировку. Например, если спортсмен хочет улучшить аэробную выносливость, ему следует тренироваться в зоне 2-3. Если же цель - увеличить максимальную силу и скорость, то зона 4-5 будет наиболее подходящей.
Важно помнить, что тренировочный пульсовой режим может меняться в зависимости от целей тренировки, уровня физической подготовки и других факторов. Также следует учитывать, что пульс может варьироваться в зависимости от времени суток, уровня стресса, наличия болезней и других факторов.
Примеры тренировок с учетом пульсовых зон
Ниже приведены примеры тренировок с учетом пульсовых зон в тяжелой атлетике:
Тренировка на выносливость (зона 2-3)
- Разминка (5-10 минут) в зоне 1.
- Бег на беговой дорожке (20 минут) в зоне 2-3.
- Тяга штанги (3 подхода по 10 повторений) в зоне 2-3.
- Отжимания (3 подхода по 10 повторений) в зоне 2-3.
- Приседания со штангой (3 подхода по 10 повторений) в зоне 2-3.
- Растяжка (5-10 минут) в зоне 1.
Тренировка на силу и скорость (зона 4-5)
- Разминка (5-10 минут) в зоне 1.
- Подтягивания на перекладине (3 подхода по 5 повторений) в зоне 4-5.
- Толчок гирья (3 подхода по 5 повторений) в зоне 4-5.
- Жим лежа (3 подхода по 5 повторений) в зоне 4-5.
- Приседания со штангой (3 подхода по 5 повторений) в зоне 4-5.
- Скакалка (3 подхода по 1 минуте) в зоне 4-5.
- Растяжка (5-10 минут) в зоне 1.
Выводы
Тренировка с учетом пульсовых зон является эффективным методом управления нагрузкой и контроля над процессом тренировки в тяжелой атлетике. Она позволяет спортсменам достигать максимальных результатов и улучшать свою физическую форму, а также снижать риск травм и переутомления.
Надеемся, что эта статья поможет вам понять, как использовать пульсовые зоны в своих тренировках, и достигнуть желаемых результатов в тяжелой атлетике.
