Введение
Многие начинающие бодибилдеры уделяют большое внимание тренировке мышц рук, ног и корпуса, но забывают о важности тренировки мышц шеи. Однако, крепкая шея является необходимым условием для поддержания правильной осанки и предотвращения травм, особенно при выполнении упражнений с большими весами. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге.
Упражнения для мышц передней части шеи
Мышцы передней части шеи играют важную роль в сохранении правильной осанки и движении головы вперед. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы:
- Жим шеи на тренажере Smith: Сядьте на скамейку и закрепите шею под подушками тренажера Smith. Затем поднимите штангу, держа ее на уровне подбородка. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги с гантелями: Стоя на прямых ногах, держите гантели в руках и опустите их вдоль тела. Затем поднимите плечи как можно выше, задержите на 1-2 секунды и медленно опустите. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для мышц задней части шеи
Мышцы задней части шеи играют важную роль в поддержании головы и ее наклона. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы:
- Подтягивания на перекладине с задним хватом: Возьмите хват на перекладине с расстоянием между ладонями чуть больше ширины плеч. Подтянитесь вверх, задержите на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Шея на тренажере для разгибания спины: Сядьте на тренажер и закрепите подушку под подбородком. Затем наклоните голову назад, держа ее в этом положении на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения для мышц боковой части шеи
Мышцы боковой части шеи играют важную роль в движении головы в стороны. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы:
- Наклоны головы с гантелями: Стоя на прямых ногах, держите гантели в руках и опустите их вдоль тела. Затем медленно наклоните голову вправо, держа гантели в левой руке, и задержитесь на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Боковые наклоны головы на тренажере для шеи: Сядьте на тренажер и закрепите подушку под одно плечо. Затем медленно наклоните голову в сторону плеча, на котором нет подушки, и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Рекомендации по тренировке мышц шеи
При тренировке мышц шеи следует учитывать следующие рекомендации:
- Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Не выполняйте упражнения слишком быстро или слишком медленно - сохраняйте равномерный темп.
- Держите голову прямо и не наклоняйте ее вперед или назад.
- Не выполняйте упражнения слишком часто - достаточно 1-2 раза в неделю.
- Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и выполните упражнения на разминку.
- При выполнении упражнений следите за своим дыханием.
Заключение
Тренировка мышц шеи является необходимым условием для поддержания правильной осанки, предотвращения травм и повышения эффективности тренировок других мышечных групп. Следуйте нашим рекомендациям и не забывайте уделять внимание тренировке мышц шеи в своей программе бодибилдинга.
