Растяжки – важный элемент тренировок в бодибилдинге. Они помогают улучшить гибкость мышц и суставов, уменьшить риск травм и болезней опорно-двигательной системы. В этой статье мы рассмотрим различные виды растяжек и как их правильно выполнять для различных групп мышц.
Растяжки для мышц ног
Растяжки для мышц ног не только помогают увеличить гибкость ног, но и уменьшить риск травм и болезней связанных с опорно-двигательной системой. Существует несколько видов растяжек для мышц ног:
- Растяжка пресса – сядьте на пол, ноги прямые, руки на поясе. Поднимите одну ногу и прижмите ее к груди, затем медленно опустите. Повторите упражнение с другой ногой.
- Растяжка икры – станьте лицом к стене, поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене, другую ногу оставьте назад. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икре на задней ноге. Повторите упражнение с другой ногой.
- Растяжка квадрицепсов – станьте лицом к стене, поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене, другую ногу оставьте назад. Согните колено на задней ноге и дотроньтесь до стены, чтобы сохранить равновесие. Почувствуйте растяжение в квадрицепсе на задней ноге. Повторите упражнение с другой ногой.
Растяжки для мышц спины
Растяжки для мышц спины помогают увеличить гибкость спины, уменьшить риск травм и болезней связанных с опорно-двигательной системой. Существует несколько видов растяжек для мышц спины:
- Растяжка нижней части спины – лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы и положите их на подушку. Разведите колени в стороны и опустите их на пол, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
- Растяжка верхней части спины – станьте на четвереньки, опустите голову и руки на пол. Медленно поднимите голову и грудь вверх, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.
Растяжки для мышц рук и плеч
Растяжки для мышц рук и плеч помогают увеличить гибкость рук и плеч, уменьшить риск травм и болезней связанных с опорно-двигательной системой. Существует несколько видов растяжек для мышц рук и плеч:
- Растяжка трицепса – поднимите одну руку и согните ее в локте, затем положите ладонь на спину. Второй рукой схватитесь за локоть и потяните его к голове, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Повторите упражнение с другой рукой.
- Растяжка дельтовидных мышц – станьте прямо и поднимите одну руку вверх. Согните руку в локте и попытайтесь дотронуться до спины ладонью. Другой рукой схватитесь за локоть и потяните его назад, пока не почувствуете растяжение в дельтовидной мышце. Повторите упражнение с другой рукой.
- Растяжка грудных мышц – станьте лицом к стене и поставьте одну ногу вперед. Наклонитесь вперед и положите руки на стену. Растяните грудные мышцы, согнув локти и наклонившись вперед. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах.
Правила выполнения растяжек
Чтобы получить максимальную пользу от растяжек, необходимо правильно их выполнять. Вот некоторые правила, которых стоит придерживаться:
- Растяжки следует выполнять после разминки и до тренировки.
- Держите растяжку 10-30 секунд.
- Не перенапрягайте мышцы – растягивание должно быть нежным и постепенным.
- Дышите ровно и глубоко во время растяжки.
- Не делайте резких движений и не переусердствуйте – это может привести к травмам.
- Регулярно растягивайте все группы мышц, чтобы сохранить гибкость и снизить риск травм.
Растяжки являются важной частью тренировок в бодибилдинге. Они помогают улучшить гибкость мышц и суставов, уменьшить риск травм и болезней опорно-двигательной системы. Каждый вид растяжек предназначен для определенной группы мышц и выполняется по-разному. Правильное выполнение растяжек позволит получить максимальную пользу и избежать травм.
Надеемся, что эта статья помогла вам понять, какие растяжки нужны для различных групп мышц и как их правильно выполнять. Не забывайте регулярно растягиваться, чтобы сохранять гибкость и здоровье своей опорно-двигательной системы.
