Дельтовидная мышца (мышца плечевого пояса) является одной из самых важных мышц в верхней части тела. Она состоит из трех частей: передней, средней и задней. Эти части выполняют различные функции и требуют различных упражнений для развития. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения для развития дельтовидной мышцы.
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца отвечает за подъем рук вперед. Она активируется при выполнении упражнений, таких как жим штанги лежа, жим гантели лежа, подъем гантелей вперед и т.д. Чтобы правильно развить переднюю дельтовидную мышцу, следует использовать следующие упражнения:
- Жим штанги лежа
- Жим гантели лежа
- Подъем гантелей вперед
- Передние подъемы гантелей на наклонной скамье
При выполнении упражнений для передней дельтовидной мышцы следует следить за техникой и не использовать слишком большой вес. В противном случае, вы можете повредить плечо. Кроме того, следует включать в тренировку другие мышцы плечевого пояса, такие как боковую дельтовидную мышцу и верхнюю часть грудных мышц.
Средняя дельтовидная мышца
Средняя дельтовидная мышца отвечает за подъем рук в стороны. Она активируется при выполнении упражнений, таких как боковые подъемы гантелей, разведение гантелей в стороны и т.д. Чтобы правильно развить среднюю дельтовидную мышцу, следует использовать следующие упражнения:
- Боковые подъемы гантелей
- Разведение гантелей в стороны
- Махи гантелями
- Вертикальные подъемы гантелей на наклонной скамье
При выполнении упражнений для средней дельтовидной мышцы также следует следить за техникой и не использовать слишком большой вес. Кроме того, можно изменять угол наклона скамьи или направление движения гантелей для разнообразия тренировки.
Задняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение рук назад. Она активируется при выполнении упражнений, таких как тяга штанги к подбородку, гиперэкстензия, махи гантелей назад и т.д. Чтобы правильно развить заднюю дельтовидную мышцу, следует использовать следующие упражнения:
- Тяга штанги к подбородку
- Гиперэкстензия
- Махи гантелей назад
- Наклонные тяги на тренажере
При выполнении упражнений для задней дельтовидной мышцы также следует следить за техникой и не использовать слишком большой вес. Кроме того, можно изменять угол наклона или расстояние от тела до гантелей для лучшей активации мышцы.
Общие рекомендации по тренировке дельтовидной мышцы
Помимо упражнений для каждой части дельтовидной мышцы, следует также включать в тренировку упражнения для других мышц плечевого пояса, таких как трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Кроме того, не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы предотвратить мышечные спазмы и травмы.
Рекомендуется тренировать дельтовидную мышцу 1-2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Начинающим рекомендуется начинать с меньшего объема тренировки и постепенно увеличивать его.
В заключение, правильное развитие дельтовидной мышцы требует правильного подхода к тренировке. Важно использовать разнообразные упражнения, контролировать технику выполнения и не перегружать мышцы слишком большим весом. Следуйте рекомендациям и упражнениям, представленным в этой статье, и вы сможете правильно развить дельтовидную мышцу и получить крепкие и красивые плечи.
