Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома

Введение

Бодибилдинг - это спортивный вид деятельности, который помогает укрепить мышцы и улучшить общую форму. Многие люди прибегают к бодибилдингу, чтобы поддерживать здоровье и повысить уверенность в себе. Однако не всегда есть возможность посещать спортзал. Но не расстраивайтесь, потому что вы можете сделать эти упражнения дома без специального оборудования.

Список упражнений

1. Приседания

   Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для ног. Они помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и бедра. Для выполнения приседаний станьте на ширине плеч, опустите таз вниз, согните колени и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Отжимания

   Отжимания являются отличным упражнением для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Выполняйте отжимания на полу, лежа на животе. Поместите ладони на пол на ширине плеч и поднимите тело, согнув руки. Затем медленно опустите тело обратно на пол. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если это упражнение слишком сложное для вас, вы можете сделать отжимания на коленях, что снизит нагрузку на мышцы.

3. Пресс

   Пресс - это упражнение для проработки пресса и кора. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Затем поднимите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. При выполнении пресса важно не использовать моментум и не напрягать шею. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Жим ногами на полу

   Жим ногами является отличным упражнением для квадрицепсов и ягодиц. Лягте на спину, согните колени и положите ступни на пол. Затем поднимите таз и ягодицы от пола, сохраняя стопы на полу. Затем медленно опустите таз обратно на пол. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъем на носки

   Подъем на носки является отличным упражнением для икроножных мышц. Встаньте на полу, став на носки, и медленно опустите себя на пятки. Затем поднимите себя на носки и опуститесь на пятки. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

6. Планка

   Планка - это упражнение для кора, которое также помогает укрепить руки и ноги. Лягте на пол, согните локти и положите предплечья на пол. Поднимите тело от пола, создавая прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд - 1 минуты. Повторите 3-4 раза.

7. Подъем ног

   Подъем ног - это упражнение для проработки нижней части пресса. Лягте на спину, положите руки на пол у боков, а затем поднимите прямые ноги вверх на 90 градусов от пола. Удерживайте эту позицию на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно на пол. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

8. Обратные отжимания

   Обратные отжимания - это упражнение для проработки трицепсов. Сядьте на стул, положите руки на край стула, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Затем согните локти, опустите таз к полу и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

9. Приседания со скачком

   Приседания со скачком - это упражнение для кардио и укрепления ног. Станьте на ширине плеч, опустите таз вниз и выполните прыжок вверх. Приземлитесь мягко на шарках и повторите. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

10. Берпи

    Берпи - это упражнение для кардио и укрепления всего тела. Начните в стойке на носках, затем выполняйте прыжок вверх, затем опуститесь на пол и сделайте отжимание. Затем поднимитесь в исходную позицию и выполните прыжок вверх. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Выполнение этих упражнений для бодибилдинга дома поможет укрепить мышцы, улучшить общую форму и повысить уверенность в себе. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом удобном месте. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна, поэтому уделите этому внимание, прежде чем начать тренироваться.