Красивый и сильный пресс – мечта многих людей, но далеко не каждый знает, как правильно заниматься для достижения этой цели. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения помогут развить мышцы пресса и как их правильно выполнять.
Зачем нужен крепкий пресс
Крепкий пресс не только красиво смотрится, но и является одним из самых важных компонентов здоровья и силы тела. Сильные мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку, улучшают баланс и координацию движений, а также защищают позвоночник и внутренние органы от травм.
Основные группы мышц пресса
Мышцы пресса состоят из нескольких групп, каждая из которых выполняет свою функцию.
- Прямая мышца живота (rectus abdominis) – отвечает за сгибание туловища вперед;
- Боковые мышцы живота (obliques) – отвечают за боковое сгибание туловища;
- Мышцы таза (hip flexors) – отвечают за подъем ног вверх;
- Мышцы поясницы (erector spinae) – отвечают за разгибание туловища назад.
Упражнения для прямой мышцы живота
Прямая мышца живота – самая заметная и наиболее развитая группа мышц пресса. Для ее развития можно выполнять следующие упражнения:
- Скручивания (crunches) – лежа на спине согнуть ноги в коленях и поднять верх тела вперед, сжимая пресс;
- Обратные скручивания (reverse crunches) – лежа на спине поднять ноги вверх и поднять таз вверх, сжимая пресс;
- Велосипед (bicycle crunches) – лежа на спине, согнуть ноги и поднять их в воздух так, чтобы колени были на уровне живота, затем выпрямить правую ногу и повернуть тело, чтобы левый локоть касался правого колена, затем сделать то же самое с другой стороны;
- Планка (plank) – лежа на животе, опираться на локти и носки, поднимать тело и держаться в таком положении как можно дольше;
- Боковые скручивания (side crunches) – лежа на боку, поднять верхнюю ногу и опираться на противоположную руку, затем поднять верхнюю часть тела в боковом направлении, сжимая боковые мышцы пресса.
Для эффективного развития прямой мышцы живота необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.
Упражнения для боковых мышц живота
Боковые мышцы живота дают тонус бокам и талии, помогают сокращаться боковым мышцам таза и играют важную роль в удержании правильной осанки.
Для их развития можно выполнять следующие упражнения:
- Боковые скручивания (side crunches) – лежа на боку, поднять верхнюю ногу и опираться на противоположную руку, затем поднять верхнюю часть тела в боковом направлении, сжимая боковые мышцы пресса;
- Русские повороты (Russian twists) – сидеть на полу с согнутыми ногами и поднятым торсом, затем поворачивать корпус в стороны, дотрагиваясь рукой до пола;
- Боковая планка (side plank) – опираться на бок, локоть и ноги, держаться в таком положении как можно дольше;
- Ножницы (scissor kicks) – лежа на спине, поднять ноги вверх, затем расставить их в стороны и снова сомкнуть, делая движения, как у ножниц;
- Протяжки (side bends) – стоя, держать гантель или бутылку в руке, опустить руку с гантелью вниз вдоль бедра, затем наклонить тело в сторону, сжимая боковые мышцы пресса.
Для эффективного развития боковых мышц живота необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.
Упражнения для мышц таза
Мышцы таза играют важную роль в удержании правильной осанки, устойчивости и балансе.
Для их развития можно выполнять следующие упражнения:
- Велосипед (bicycle crunches) – лежа на спине, согнуть ноги и поднять их в воздух так, чтобы колени были на уровне живота, затем выпрямить правую ногу и повернуть тело, чтобы левый локоть касался правого колена, затем сделать то же самое с другой стороны;
- Ножницы (scissor kicks) – лежа на спине, поднять ноги вверх, затем расставить их в стороны и снова сомкнуть, делая движения, как у ножниц;
- Наклоны таза (hip raises) – лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поднять таз вверх, сжимая мышцы таза.
Для эффективного развития мышц таза необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.
Упражнения для мышц поясницы
Мышцы поясницы играют важную роль в поддержании правильной осанки и укреплении спины.
Для их развития можно выполнять следующие упражнения:
- Гиперэкстензия (back extensions) – лежа на животе, поднимать верхнюю часть тела вверх, сжимая мышцы поясницы;
- Подтягивание коленей к груди(knee-to-chest) – лежа на спине, согнуть колени и прижать их к груди, сжимая мышцы поясницы;
- Стойка на руках (handstand) – опираться на стену и держаться в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы поясницы;
- Гиперэкстензия на тренажере (back extension machine) – сидеть на тренажере и выполнять упражнение, поднимая верхнюю часть тела вверх, сжимая мышцы поясницы.
Для эффективного развития мышц поясницы необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.
Как правильно выполнять упражнения для пресса
Чтобы упражнения для пресса были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать следующие правила:
- Не занимайтесь на полном желудке, лучше подождать 1-2 часа после еды;
- Не перенапрягайте мышцы и не держите дыхание, лучше дышать ровно и глубоко;
- Правильно разогрейтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм;
- Начинайте с упражнений на прямую мышцу живота и постепенно переходите к упражнениям на другие группы мышц пресса;
- Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений и не делайте их слишком быстро;
- После тренировки растягивайте мышцы, чтобы избежать боли и мышечной усталости.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут развить мышцы пресса и как их правильно выполнять. Не забывайте, что для достижения результата необходимо заниматься регулярно и с уважением к своему телу.
