Как правильно прогрессировать в тренировках бодибилдинга: советы и примеры программ прогрессирования

Что такое прогрессирование в бодибилдинге?

Прогрессирование в бодибилдинге - это процесс увеличения нагрузки на мышцы с целью достижения большего объема и силы. Прогрессирование является ключевым фактором для достижения успеха в бодибилдинге.

Советы по прогрессированию в тренировках бодибилдинга

• Начинайте с малого: увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
• Увеличивайте нагрузку по мере улучшения формы: когда вы чувствуете, что тренировки стали слишком легкими, увеличивайте нагрузку.
• Разнообразьте свою программу тренировок: меняйте упражнения и количество повторений, чтобы удерживать интерес и стимулировать рост мышц.
• Отдыхайте достаточно: дайте своим мышцам время для восстановления после тренировок.
• Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений: неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и замедлить прогресс.
• Питайтесь правильно: правильное питание является ключевым фактором для достижения успеха в бодибилдинге.

Примеры программ прогрессирования в бодибилдинге

Ниже приведены несколько примеров программ прогрессирования, которые могут помочь вам увеличить силу и объем мышц.

Программа 1: Прогрессирование по весу

В этой программе вы увеличиваете вес, который вы используете в своих упражнениях, по мере того, как вы становитесь сильнее. Ниже приведен пример трехнедельной программы.

• Неделя 1: 3-4 набора по 8-10 повторений с 60-70% максимального веса
• Неделя 2: 3-4 набора по 6-8 повторений с 70-80% максимального веса
• Неделя 3: 3-4 набора по 4-6 повторений с 80-90% максимального веса

Программа 2: Прогрессирование по повторениям

В этой программе вы увеличиваете количество повторений в каждом наборе по мере того, как вы становитесь сильнее. Ниже приведен пример трехнедельной программы.

• Неделя 1: 3-4 набора по 8-10 повторений
• Неделя 2: 3-4 набора по 10-12 повторений
• Неделя 3: 3-4 набора по 12-15 повторений

Программа 3: Прогрессирование по объему тренировок

В этой программе вы увеличиваете общий объем тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее. Общий объем тренировок вычисляется как количество повторений, умноженное на количество наборов, умноженное на вес.

• Неделя 1: 3-4 набора по 8-10 повторений с 60-70% максимального веса. Общий объем тренировок: 7200-8400 фунтов
• Неделя 2: 3-4 набора по 6-8 повторений с 70-80% максимального веса. Общий объем тренировок: 8400-9600 фунтов
• Неделя 3: 3-4 набора по 4-6 повторений с 80-90% максимального веса. Общий объем тренировок: 9600-10800 фунтов

Выберите программу, которая лучше всего соответствует вашим целям и потребностям, и следуйте ей в течение нескольких недель. Затем, если вы чувствуете, что ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, вы можете изменить программу, чтобы продолжить прогрессирование.

Заключение

Прогрессирование является ключевым фактором для достижения успеха в бодибилдинге. Начинайте с малого, увеличивайте нагрузку по мере улучшения формы, разнообразьте свою программу тренировок, отдыхайте достаточно, придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений и питайтесь правильно. Используйте примеры программ прогрессирования, чтобы помочь вам достичь большего объема и силы мышц.