Принципы питания
Во время соревнований в бодибилдинге питание играет огромную роль. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно настроить свой рацион.
Основные принципы питания во время соревнований в бодибилдинге:
- Увеличение количества белков в рационе;
- Снижение количества жиров в рационе;
- Правильное распределение калорий в зависимости от фазы подготовки к соревнованиям;
- Включение в рацион необходимого количества углеводов;
- Пить достаточное количество воды для поддержания гидратации организма.
Расчет калорий
Расчет калорий является важной частью настройки рациона в бодибилдинге. Для определения количества калорий, необходимых вам в день, используйте формулу:
Базовый метаболизм (БМР) = 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) - 5 x возраст (в годах) + X,
где X — это количество калорий, которое необходимо добавить или вычесть, в зависимости от вашего уровня активности и фазы подготовки к соревнованиям. Например, если вы находитесь в фазе набора массы, то количество калорий нужно увеличить на 10-20% от вашего БМР, а если вы находитесь в фазе сушки, то количество калорий нужно снизить на 10-20% от вашего БМР.
Помимо этого, необходимо правильно распределить калории по приемам пищи. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа.
Белки, жиры и углеводы
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов также играет важную роль в питании во время соревнований в бодибилдинге.
Белки являются основой для роста и восстановления мышечной ткани. Рекомендуется употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела в день.
Жиры являются важным источником энергии для организма. Рекомендуется употреблять 0,5-1 г жиров на 1 кг веса тела в день. При этом необходимо уменьшить количество животных жиров в рационе и увеличить количество растительных жиров.
Углеводы являются источником энергии для организма и необходимы для восстановления гликогена в мышцах после тренировок. Рекомендуется употреблять 3-5 г углеводов на 1 кг веса тела в день. При этом необходимо употреблять комплексные углеводы, такие как крупы, овощи и фрукты.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рацион необходимо настраивать исходя из своих потребностей и особенностей организма. Рекомендуется также проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы определить оптимальный рацион для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.
