Выносливость – один из важнейших качеств, которые должен развивать каждый атлет, занимающийся тяжелой атлетикой. Развитие выносливости поможет увеличить силу, улучшить скорость восстановления после тренировок и соревнований, а также улучшить общее здоровье.
Но как развить выносливость в тяжелой атлетике? Ответ прост – нужно использовать правильную программу тренировок, которая будет включать в себя не только упражнения на выносливость, но и упражнения на силу и скорость. В этой статье мы расскажем о том, какая программа тренировок поможет вам развить выносливость в тяжелой атлетике.
Формирование программы тренировок
Программа тренировок для развития выносливости должна состоять из трех основных компонентов: упражнений на силу, упражнений на выносливость и упражнений на скорость. Каждый из этих компонентов должен быть равномерно представлен в программе тренировок.
Упражнения на силу
Упражнения на силу помогают развить мышечную массу и увеличить силу. Эти упражнения включают в себя такие упражнения, как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, а также различные вариации этих упражнений. В программе тренировок на силу рекомендуется использовать тяжелые веса и малое количество повторений (от 1 до 5).
Упражнения на выносливость
Упражнения на выносливость помогают улучшить кардиоваскулярную систему и повысить выносливость. Эти упражнения включают в себя бег на длинные дистанции, плавание, велосипедные прогулки и другие аэробные упражнения. В программе тренировок на выносливость рекомендуется использовать легкие веса и много повторений (от 10 до 20).
Упражнения на скорость
Упражнения на скорость помогают улучшить скорость и реакцию. Эти упражнения включают в себя такие упражнения, как бег на короткие дистанции, подъем по лестнице, быстрые скакалки и другие упражнения, которые требуют быстрого движения. В программе тренировок на скорость рекомендуется использовать средние веса и среднее количество повторений (от 6 до 10).
Пример программы тренировок
Приведем пример программы тренировок для развития выносливости в тяжелой атлетике, которая включает в себя упражнения на силу, выносливость и скорость:
День 1: Упражнения на силу
- Приседания со штангой – 5х5
- Жим лежа – 5х5
- Становая тяга – 5х5
- Жим ногами на тренажере – 3х10
- Подъем на бицепс – 3х10
День 2: Упражнения на выносливость
- Бег на длинные дистанции – 30 минут
- Плавание – 30 минут
- Велосипедные прогулки – 1 час
- Пресс – 3х15
- Отжимания – 3х15
День 3:Упражнения на скорость
- Бег на короткие дистанции – 5х50 метров
- Подъем по лестнице – 3х10
- Быстрые скакалки – 3х1 минута
- Подъем на трицепс – 3х10
- Планка – 3х1 минута
Программу тренировок следует выполнять по кругу, то есть после дня 3 начинать снова с дня 1. Каждый день тренировок должен начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
Важные советы для развития выносливости
Важно понимать, что развитие выносливости – это долгосрочный процесс, который требует терпения и настойчивости. Ниже приведены важные советы, которые помогут вам развить выносливость:
- Уделяйте достаточное количество времени на тренировки на выносливость. Хотя упражнения на силу также важны, уделите больше внимания упражнениям на выносливость.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Не пытайтесь сразу же выполнять тяжелые упражнения или длинные дистанции, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Отдыхайте. Для того, чтобы мышцы могли полностью восстановиться после тренировок, нужно давать им достаточное количество отдыха.
- Питайтесь правильно. Правильное питание поможет улучшить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.
Надеемся, что наша статья поможет вам развить выносливость в тяжелой атлетике. Помните, что для достижения результатов нужно терпение, настойчивость и правильный подход к тренировкам.
