Брюшные мышцы являются одними из самых важных мышц тела, они поддерживают правильную осанку, участвуют в дыхании, а также играют важную роль в бодибилдинге. Рельефный пресс не только выглядит эстетично, но также говорит о том, что мышечная система человека находится в отличной форме.
Какие мышцы составляют пресс?
Пресс - это не только прямые мышцы живота, но и боковые, которые находятся вдоль ребер и помогают стабилизировать тело. Помимо этого, к прессу относятся мышцы таза, которые важны для поддержания плода во время беременности и участвуют в процессе родов.
Какие упражнения помогают тренировать брюшные мышцы?
Существует множество упражнений для тренировки брюшных мышц, но мы рассмотрим наиболее эффективные из них.
1. Планка
Планка - это упражнение, которое позволяет укрепить мышцы кора тела. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение, как будто вы готовитесь к отжиманиям, но не сгибать руки, а упереться локтями и стопами в пол. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и не сгибать поясницу. Длительность удержания позы может быть от 30 секунд до нескольких минут. Это упражнение также помогает укрепить мышцы спины и ног.
2. Классические скручивания
Скручивания - это классическое упражнение для тренировки брюшных мышц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки на грудь или за голову. Затем нужно поднять верх тела, напрягая брюшные мышцы и опускать его обратно. При выполнении этого упражнения важно не перенапрягать шею и не помогать себе руками. В зависимости от уровня подготовки, можно делать 3-4 подхода по 10-20 повторений.
3. Боковые скручивания
Боковые скручивания позволяют эффективно тренировать боковые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок и согнуть верхнюю ногу в колене. Затем нужно поднять верхнюю часть тела, напрягая боковые мышцы живота, и опустить его обратно. После этого нужно повторить упражнение на другом боку. В зависимости от уровня подготовки, можно делать 3-4 подхода по 10-20 повторений.
4. Велосипед
Велосипед - это упражнение, которое помогает тренировать все мышцы пресса, включая боковые. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их над землей. Затем нужно начинать движение, имитируя педалирование на велосипеде. При этом нужно напрягать мышцы живота и убедиться, что ноги не касаются земли. В зависимости от уровня подготовки, можно делать 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Выводы
Тренировка брюшных мышц является важной частью бодибилдинга и помогает получить рельефный пресс и укрепить мышцы кора тела. Существует множество упражнений для тренировки брюшных мышц, но планка, классические и боковые скручивания, а также велосипед считаются наиболее эффективными. Важно также помнить, что правильное питание и регулярные тренировки всего тела являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки брюшных мышц и достижения желаемого результата.
