Многие люди хотят иметь красивые и сильные плечи, но не знают, как правильно тренировать эти мышцы. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений для мышц плеч и дадим советы по их выполнению.
1. Жим гантелей лежа
Это одно из самых эффективных упражнений для мышц плеч. Жим гантелей лежа тренирует дельтовидную мышцу (передняя, задняя и боковая головки) и трицепс.
Как правильно выполнить упражнение:
- Лягте на скамью, держа гантели на уровне груди.
- Выпрямите руки вверх, но не залочив их в локтях.
- Опустите гантели к груди, сохраняя локти прижатыми к бокам.
- Поднимите гантели обратно вверх до полного выпрямления рук.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
2. Разведение гантелей в стороны
Это упражнение нацелено на боковую головку дельтовидной мышцы и позволяет увеличить ширину плеч.
Как правильно выполнить упражнение:
- Встаньте прямо, держа гантели на уровне бедер.
- Поднимите гантели в стороны, пока они не будут на уровне плеч.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно вниз.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
3. Жим гантелей стоя
Это упражнение также тренирует дельтовидную мышцу, а также верхнюю часть грудных мышц и трапециевидную мышцу.
Как правильно выполнить упражнение:
- Возьмите гантели в руки и станьте прямо, держа их на уровне плеч.
- Выпрямите руки вверх, но не залочив их в локтях.
- Опустите гантели к плечам, сохраняя локти прижатыми к бокам.
- Поднимите гантели обратно вверх до полного выпрямления рук.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
4. Подъем гантелей перед собой
Это упражнение нацелено на переднюю головку дельтовидной мышцы и позволяет увеличить объем плеч.
Как правильно выполнить упражнение:
- Встаньте прямо, держа гантели перед собой на уровне бедер.
- Поднимите гантели перед собой до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно вниз.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
5. Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение нацелено на заднюю головку дельтовидной мышцы и трапециевидную мышцу.
Как правильно выполнить упражнение:
- Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч.
- Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в скамью.
- Выпрямите руки назад, сохраняя локти прижатыми к бокам.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Советы по выполнению упражнений для мышц плеч
- Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать травм.
- Выбирайте гантели, которые соответствуют вашей физической подготовке.
- Правильно держите гантели, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
- Сосредоточьтесь на мышцах плеч во время выполнения упражнений, чтобы максимально эффективно их тренировать.
- Не забывайте про дыхание – выдыхайте во время напряжения, вдыхайте во время расслабления.
- Следите за своей формой, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
- Увеличивайте вес гантелей постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать травм.
- Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль и восстановиться быстрее.
Тренировка мышц плеч – это важная часть любой программы физической подготовки. Используйте эти упражнения и советы, чтобы эффективно тренировать мышцы плеч и достичь желаемых результатов.
