Мышцы трапеции расположены на задней части шеи и верхней части спины. Они играют важную роль в поддержании головы, обеспечении стабильности плечевого пояса и поддержании правильной осанки. Если вы хотите развить мышцы трапеции, следует выполнять упражнения, которые активируют их работу. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц трапеции. Это упражнение требует работу не только трапеции, но и других мышц спины, плеч и рук.
Как правильно выполнять подтягивания на перекладине:
- Встаньте под перекладину и возьмите хват обратными ладонями на ширине плеч.
- Сжимайте лопатки и начните подтягиваться вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.
- Опуститесь вниз до полного растяжения мышц и повторите упражнение.
2. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями также эффективно развивают мышцы трапеции. Это упражнение может выполняться сидя или стоя, с гантелями или штангой.
Как правильно выполнять шраги с гантелями:
- Возьмите гантели в каждую руку и поставьте их по бокам тела.
- Поднимите плечи вверх, стараясь сжать мышцы трапеции, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Опустите плечи вниз до полного растяжения мышц и повторите упражнение.
3. Лопаточные отжимания
Лопаточные отжимания позволяют развивать мышцы трапеции и улучшить гибкость и подвижность плечевого пояса. Это упражнение может выполняться с использованием гантелей или без них.
Как правильно выполнять лопаточные отжимания:
- Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели до уровня плеч и сожмите лопатки, стараясь максимально задействовать мышцы трапеции.
- Медленно опустите гантели вниз до исходного положения и повторите упражнение.
4. Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны также хорошо развивают мышцы трапеции и помогают улучшить позу. Это упражнение выполняется стоя с гантелями в каждой руке.
Как правильно выполнять махи гантелями в стороны:
- Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели до уровня плеч и начните махать ими в стороны, стараясь максимально задействовать мышцы трапеции.
- Медленно опустите гантели вниз до исходного положения и повторите упражнение.
5. Подъемы плеч с гантелями
Подъемы плеч с гантелями также являются эффективным упражнением для развития мышц трапеции. Это упражнение выполняется стоя с гантелями в каждой руке.
Как правильно выполнять подъемы плеч с гантелями:
- Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите плечи вверх, стараясь максимально задействовать мышцы трапеции.
- Опустите плечи вниз до полного растяжения мышц и повторите упражнение.
6. Шраги со штангой
Шраги со штангой являются классическим упражнением для развития мышц трапеции. Это упражнение выполняется стоя с штангой в передней части тела.
Как правильно выполнять шраги со штангой:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите штангу в переднюю часть тела.
- Поднимите плечи вверх, стараясь максимально задействовать мышцы трапеции.
- Опустите плечи вниз до полного растяжения мышц и повторите упражнение.
Заключение
Развитие мышц трапеции очень важно для общего здоровья и поддержания правильной осанки. Выполнение упражнений для развития этой мышцы помогает улучшить гибкость и подвижность плечевого пояса, уменьшить вероятность возникновения травм и повысить эстетический вид верхней части спины. Выберите несколько упражнений из нашего списка и включите их в вашу тренировочную программу. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки для достижения лучших результатов.
