Мышцы латиссимус дорси – это широчайшие мышцы спины, которые простираются от нижней части позвоночника до верхней части плеча. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и помогают при выполнении многих движений верхних конечностей. Если вы хотите развить эти мышцы, то необходимо выполнять упражнения, которые нацелены на них.
1. Подтягивания
Подтягивания – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития латиссимус дорси. Для выполнения этого упражнения вам необходима горизонтальная перекладина или тренажер для подтягиваний.
Чтобы выполнить подтягивания:
- Возьмите за перекладину хват обратными ладонями, руки должны быть на ширине плеч.
- Сначала вы должны подтянуться вверх, согнув локти, пока ваша грудь не коснется перекладины.
- Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.
- Повторите упражнение 8-10 раз, сделайте 3-4 подхода.
При выполнении подтягиваний удерживайте плечи назад и вниз, а также направляйте локти вниз, чтобы задействовать латиссимус дорси максимально.
2. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – это еще одно упражнение, которое помогает развивать латиссимус дорси. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги верхнего блока.
Чтобы выполнить тягу верхнего блока:
- Сядьте на тренажер и возьмите за ручки.
- Вытяните руки вверх, чтобы схватить ручки тренажера.
- Сведите лопатки и потянитесь вниз, сгибая локти.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение 8-10 раз, сделайте 3-4 подхода.
При выполнении тяги верхнего блока следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и опущены вниз. Это поможет задействовать латиссимус дорси и избежать нагрузки на шею и плечи.
3. Широкий хват на гантели
Широкий хват на гантели – это простое упражнение, которое можно выполнить дома или в тренажерном зале. Оно также хорошо работает с латиссимус дорси.
Чтобы выполнить широкий хват на гантели:
- Возьмите в каждую руку гантели и станьте прямо, разведя ноги на ширину плеч.
- Поднимите гантели вверх перед грудью, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
- Медленно опустите гантели вниз, разведя руки в стороны на уровне плеч.
- Повторите упражнение 8-10 раз, сделайте 3-4 подхода.
При выполнении широкого хвата на гантели удерживайте плечи назад и вниз, а также направляйте локти вниз, чтобы максимально задействовать латиссимус дорси.
4. Рывок гирей
Рывок гирей – это упражнение, которое помогает развивать силу и мощность мышц спины, включая латиссимус дорси. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря.
Чтобы выполнить рывок гирей:
- Возьмите гирю двумя руками и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сгибая ноги в коленях, опустите гирю между ног и поднимите ее, развернувшись вокруг оси.
- Затем быстро потяните гирю вверх, прыгнув на месте.
- Опустите гирю на землю и повторите упражнение 8-10 раз, сделайте 3-4 подхода.
При выполнении рывка гирей используйте силу ног и спины, чтобы максимально задействовать латиссимус дорси. Убедитесь, что вы не наклоняетесь назад и не загибаете шею при поднятии гири.
5. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – это упражнение, которое хорошо работает с латиссимус дорси, а также с мышцами нижней части спины и бицепсами. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.
Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне:
- Возьмите штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед и держите штангу на протяжении всего упражнения.
- Схватившись за штангу хватом сверху, потяните ее к нижней части живота, согнув локти.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-10 раз, сделайте 3-4 подхода.
При выполнении тяги штанги в наклоне не позволяйте плечам подниматься вверх и держите спину прямой. Это поможет задействовать латиссимус дорси и предотвратить травмы.
Заключение
Латиссимус дорси – это важная мышца, которая играет важную роль в поддержании правильной осанки и помогает при выполнении многих движений верхних конечностей. Если вы хотите развить эти мышцы, то необходимо выполнять упражнения, которые нацелены на них. Ваш выбор упражнений должен соответствовать вашему уровню подготовки и физическим возможностям.
