Введение
Квадрицепсы – это группа мышц на передней стороне бедра, которая играет важную роль в тяжелой атлетике. Эти мышцы отвечают за прямую ногу, а также за сгибание и разгибание колена. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения упражнений на квадрицепсы в тяжелой атлетике.
Упражнения на квадрицепсы
Существует несколько упражнений, которые помогают развивать квадрицепсы:
- Приседания со штангой
- Выпады со штангой
- Жим ногами в тренажере
- Наклоны со штангой
Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений подробнее.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это основное упражнение на квадрицепсы. Для его выполнения необходимо взять штангу на спину, опуститься вниз, сгибая колени, и подняться вверх. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу на спину и расположите ее на мягких тканях между шейными позвонками и верхней частью лопаток, станьте ровно, сделайте широкую постановку ног, расположив их на ширине плеч.
- Опуститесь, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу. Во время опускания держите голову прямо и не смотрите вниз.
- Поднимитесь вверх, выжимая квадрицепсы, пока ноги не будут полностью выпрямлены. Не выгибайте спину и не наклоняйте тело вперед.
- Выполните нужное количество повторений.
Выпады со штангой
Выпады со штангой – это упражнение, которое также направлено на развитие квадрицепсов. Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу на спину и сделать шаг вперед, сгибая колено до тех пор, пока бедро и голень не образуют угол 90 градусов.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу на спину и расположите ее на мягких тканях между шейными позвонками и верхней частью лопаток.
- Сделайте шаг вперед, опускаясь вниз и сгибая переднее колено до угла в 90 градусов. Заднее колено должно коснуться пола.
- Поднимитесь вверх, выжимая квадрицепсы, пока ноги не будут полностью выпрямлены. Сделайте то же самое упражнение на другую ногу.
- Выполните нужное количество повторений.
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере – это упражнение, которое может быть выполнено в тренажерном зале. Оно направлено на развитие квадрицепсов, а также на другие мышцы ног.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер и убедитесь, что ваша спина и бедра находятся плотно на подушке тренажера.
- Поместите стопы на платформ
- Выполните нужное количество повторений.
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой – это упражнение, которое направлено на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу на спину и наклониться вперед, сгибая колени и сохраняя прямую спину.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу на спину и расположите ее на мягких тканях между шейными позвонками и верхней частью лопаток.
- Сделайте широкую постановку ног и опуститесь вниз, сгибая колени.
- Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и вернитесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
Заключение
Техника выполнения упражнений на квадрицепсы в тяжелой атлетике очень важна для достижения максимальных результатов и избежания травм. Выберите несколько упражнений из списка и включите их в свою тренировку, чтобы развивать квадрицепсы и улучшать свою форму.
